为了更好地帮助业余徒友去沙漠赛出好成绩,陶冶户外团队为业余徒友打造了一套为期七周的赛前训练计划,仅供大家参考!

赛前训练计划 (共7周)

本训练计划设计思路

1、本训练计划分为:适应性训练、阶段性训练、赛前休整三个部分;

2、受季节的影响,整套训练计划运动负荷不高,但运动强度低等偏中;

3、遇到天气、身体等原因,尽量先保证完成运动量,再追求运动速度;

4、核心训练只是辅助训练(身体有疲劳感,可放弃),赛前一周,停止核心训练。

徒步时,注意事项

1、上肢放松自然摆臂,下肢匀速平稳。

2、平坡路段:正常步幅,正常频率。

3、上坡路段:小步幅,正常发力。切忌大步幅,猛使劲。易拉伤!

4、下坡路段:小步幅,稳住重心,膝盖做缓冲减震,脚掌落地稳住。切忌借助下坡提速!

跑步时,注意事项

上肢略呈 90度夹角,前后自然摆臂,下肢落地缓冲,脚步放轻盈,忌跺脚式跑步。膝盖微屈,减少对膝盖的冲击。注意节奏,呼吸,频率。

注:穿缓冲性较好的运动鞋或者越野跑鞋。

执行本训练计划要求

1、训练计划以徒步和跑步两种为主,根据自己情况二选一进行训练。

2、一周 3 ~ 4 次训练,(周2、3、5、7)或(周1、2、4、6),每周1-2次核心训练。最后一周(周2、4),本周为赛后休整期,不做核心训练。

3、为达到训练效果,尽量不再执行其他组织的训练计划。

第 一 周:8 月 5 日 - 11 日

第 二 周:8 月 12 日 - 18 日

第 三 周:8 月 19 日 - 25 日

第 四 周:8 月 26 日 - 9 月 1 日

第 五 周: 9 月 2 日 - 8 日

第 六 周:9 月 9 日 - 15 日

第 七 周:9 月 16 日 - 22 日

01

第一周(适应性训练)

徒步:单次距离5km,每公里速度建议12分钟左右。

跑步:单次距离3-4km,每公里速度建议9分钟左右。

核心训练x2组

02

第二周(适应性训练)

徒步:单次距离6-7km,每公里速度建议11分钟左右。

跑步:单次距离4-6km,每公里速度建议8~9分钟。

核心训练x3组

03

第三周(背包负重训练加重3-5公斤)

徒步:单次距离8-10km,每公里速度建议10-11分钟。

跑步:单次距离8-10km,每公里速度建议8-9分钟。

核心训练x4组

04

第四周(阶段性训练)

徒步:单次距离10-12km,每公里速度建议10-11分钟。

跑步:单次距离10-12km,每公里速度建议7~8分钟。

核心训练x5组

05

第五周(背包负重练习加重4-6公斤)

徒步:单次距离8-10km,每公里速度建议11分钟。

跑步:单次距离8km,每公里速度建议8~9分钟。

核心训练x4组

06

第六周(阶段性训练)

徒步:单次距离10-15km,每公里速度建议10-11分钟。

跑步:单次距离10-15km,每公里速度建议7~8分钟。

核心训练x3组

07

第七周(赛前调整)

徒步:单次距离6-8km,个人随意配速(低速)。

跑步:单次距离6-8km,个人随意配速(低速)。

核心力量训练内容

以下6个动作为一组,每个动作40秒,休息20秒后进行下一个动作,一组动作6分钟。一次训练保证3~5组。

1.开合跳

2.屈膝高抬腿

3.仰卧直腿高抬

4.趴地抬手足

5.两头起

6.屈腿仰卧起坐

运动后的拉伸至关重要,就如牛奶配面包更完美。

教大家几组拉伸动作,用于运动后更快的恢复体能。

坐姿拉伸

1.坐姿腓肠肌拉伸

坐姿伸出拉伸腿,勾脚尖同时双手抓住脚尖向身体方向发力。直到小腿肌肉有拉伸感为止,身体放松,自然呼吸,保持15-30秒。换另一侧腿,同上。

2.大腿后侧肌群拉伸

坐姿右腿环抱左大腿同时手抓脚踝和膝盖,同时向身体方向发力,上身保持正直不动,身体放松,自然呼吸,保持15-30秒。换另一侧腿,同上。

3.大腿前肌群拉伸

单侧腿向前迈出,拉伸腿后侧。身体保持正直,双手放在前腿屈膝膝盖上,拉伸腿小腿放于地面。身体向前向下发力,直到拉伸腿前侧肌肉有拉伸感为止。身体放松,呼吸自然保持15~30秒之间。换下一条腿,同上!

4.大腿内侧肌群拉伸(腹股沟拉伸)

坐下,双脚脚底相对,双手抓住脚踝放到腹股沟位置,双肘顶到膝盖内侧。让双腿尽量压平,腹股沟有拉伸感为止。身体放松,自然呼吸,保持15-30秒。

按摩肌肉

1.小腿放松

2.大腿后侧肌肉放松

3.大腿前侧肌肉放松

4.大腿外侧肌肉放松

5.背部肌肉放松

最后,感谢独角潘和陶冶户外阿岱

——首席运动教练的拉伸学习

这样就万事俱备,带上好心情和装备,准备出发沙漠吧!